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EPAとDHA  その2

EPAの持つ効果は1970年代にデンマーク領グリーンランドでの疫学調査によって発見されました。
グリーンランドに住む人々は魚やアザラシなどを捕って主食としています。彼らの食事は脂肪が総カロリーの35~40%を占めるのにもかかわらず、虚血性疾患がきわめて少なく、LDLコレステロールが低く、HDLコレステロールが高かったそうです。
この調査をきっかけに脂質が体内でどのように働くかの研究がスタートしました。

EPAは前回書いたように、血栓ができるのを予防し、抗炎症作用や抗腫瘍作用を持っています。
ただ、EPAを摂って効果を出すためには、必要な量をかなり長期間とることが重要だそうです。
1~3g/日を約6ヶ月くらい、だそうです。
1gのEPAを摂るには、ブリ3分の1切れ、かつおのさしみ4切れ、鮭1切れいわしやさばなら一匹くらいですので、日本人なら「なんとか食べられそう」な量ですね。

DHAは体内でEPAから変換されて作られたり、逆にDHAがEPAに変換されたり、と面白い動きをするのだそうです。
そして、どちらか1つだけを摂るのではなく、両方一緒に摂ることで有効に働くそうです
魚の脂肪の中にはEPAとDHA両方が含まれていますしね。
ですので、サプリメントで摂る時にも両方が含まれたものがいいのです。

日本人の母乳の中にはDHAが高濃度に含まれているそうです。これは欧米人に比べて魚をたくさん食べるからでしょう。
日本人が優秀なのはそのせいだ、とイギリスの研究者が述べたそうですが、残念ながら、現代の日本人はあまり魚を食べなくなってしまいましたね。
私は海の近くで生まれ育ったので、魚ばかり食べて育ちました。とにかく安かったんですよ。
ざるに山盛りのあじやきすなどが100円でした。とりあえず、安い魚があればおかずになったわけです。
豚肉や牛肉は高価でぜいたく品でした。
母親が魚のうろこを取ったり、三枚おろしをするのを横からのぞき込んで、見よう見まねで覚えたことは、今でも役にたっています。
でも、今はお料理しやすいように切り身にして売っているし、頼めば三枚おろしにしてくれるスーパーもあります。
ぜひ、朝ごはんや夕食の一品にお魚を加えてみてください。

妊婦さんは水銀が心配かもしれませんね。あじやさば、いわしといった小魚は水銀の蓄積が少ないです。大きい魚は食物連鎖の上のほうにいるので、蓄積しやすいのです。
小魚はお財布にもやさしいですしね!

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EPAとDHA

お正月も終わりました。いつもの日常が始まります。
私も気を取り直してブログを書きます。
どちらかというと、自分の勉強のため、という意味合いが大きいブログでして、その時その時に気になったことを調べて書いているので、訪問してくださった方には分かりにくいかなあ、と思っています。
もう少し編集などができるようになったら、整理整頓したいです。

今日は体に良い油の代表、EPAとDHAのお話をします。
EPA(エイコサペンタエン酸)はω3系の多価不飽和脂肪酸です。血栓ができるのを防ぎ、脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化などの成人病を予防します。
また、体内の炎症を抑える働きがあるので、アレルギー症状の改善、慢性の関節炎などを改善、しかも抗癌効果があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)はEPAと同じくω3系の油で、からだの中でEPAを経て合成されます。
EPAと同じ働きをしますが、特に「脳の機能を高める健脳食」というところがポイントです。
DHAは脳を始めとする神経組織に非常に多く含まれています。そして神経組織の発育や機能の維持に重要な働きをしています。
人の脳の中ではニューロンの突起がつながって神経回路が作られ、情報がたえず行き来しています。
DHAが不足すると情報伝達がうまくいかなくなって、学習能力や記憶能力に影響を与えます。
つまり、脳にDHAが十分にあると「頭が良くなる」ということです。
ADHD傾向のある子どもさんにも効果が期待できます。
この他にもお年寄りの認知機能を高める働きも知られています。

EPAやDHAが含まれている食品はなんといっても魚ですね。
特に、さば、いわし、あじ、さんまといった青い魚に多く含まれる、と聞いたことがあると思います。
他にも、まぐろ、かつお、鮭、はまちなどにも多く含まれます。
加熱によって変性しやすいので、お刺身のように生で食べるのが一番効率がいいそうです。

今ではEPAやDHAのサプリメントもいろいろな種類が売られています。好き嫌いがあって、なかなか魚が食べられないという人にはこういうものもいいかもしれません。
ただ、EPAもDHAも酸化しやすい油ですので、ビタミンEなどの抗酸化栄養素を添加したものを選んでください。

油のとり方

油のとり方についてはまた後ほど、と書いて忘れていました。というだけでなく、油の働きや、とり方については考え方の変化が激しくて、難しいのです。
細かいことを言うときりがないので、ざっくりと変化しない部分を選んでお話しますね。
まず、油=脂質、脂肪酸は体にとって大切なものだ、ということをお伝えしたいです。
脂質は体の中で、細胞膜、核膜などの生体膜の成分となり、血液の成分となり、ステロイドホルモンを合成し、生理活性物質を生成します。また、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
人間の体の中で合成できないため、食物から摂取しなければならないものを「必須脂肪酸」といいます。
これが不足すると、皮膚炎や子どもの成長障害が起こることがあります。
日本人が脂質をたくさん摂るようになって、脳卒中が減ったそうです。細胞膜が丈夫になった=血管が丈夫になった、ということでしょうか。
ところが今度は、摂りすぎが問題になってきました。一時期「リノール酸」が体にいいということでもてはやされたのですが、リノール酸は酸化しやすく、過剰に摂るとがんの原因になることが分かってきました。また、アトピーや花粉症などを促進するらしいと言われています。リノール酸はωー6系です。
そこで、次に脚光を浴びているのが、ω-3系と呼ばれる脂肪酸です。スーパーなどで見たことありますね。えごま油とか亜麻仁油ですね。魚の油「EPA]や「DHA]も同じ仲間です。
ωー3系と6系は「抑制と促進」という正反対の働きをしているそうです。
栄養って面白くて、セットになっていてバランスよくその都度、体に必要な働きをするものがたくさんあります。
だから、「これが体にいいから」と一つのものだけを摂りすぎてはいけないんでしょうね。
そして、動物の脂である「飽和脂肪酸」は言われているほど体に悪いものではないようです。
また、トランス脂肪酸は、人工的に作られたもので、大量に摂らない方がいいそうです。(マーガリン、ショートニングなど)

結論です。
リノール酸を使った揚げ物などは毎日食べない。(週1,2回ならいいですよ)
魚を意識して食べる。特に青い魚(あじ、さば、いわし、さんまなど)を。
子どもは成長期なので、肉類もしっかり食べさせてください。
そして、トランス脂肪酸がたくさん入っているお菓子は食べ過ぎないようにしましょう。

プロフィール

poco a poco

Author:poco a poco
加賀瀬みどりです。愛知県出身の60歳です。上田に家を建てて20年近く。高校の講師を19年間続けてきました。2015年7月より上田市内で「子育てカウンセリングルーム」を開設しました。自分の家族の体験から栄養の大切さに気づき、「栄養療法」の勉強を続けてきました。この勉強はかれこれ9年になります。今までの考え方を覆すような驚きの連続でした。勉強したことを生かして、子育てに悩むお母さんがたの手助けをしたいと思っています。

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